Hälsosam mat att äta på en daglig basis

Att äta hälsosam mat dagligen kan förbättra din energi välbefinnande och hjärnfunktion samtidigt som du minskar din risk för allvarliga tillstånd till exempel hjärtsjukdom. Eftersom varje hälsosam mat ger unika näringsämnen och fördelar strävar efter en variation från varje bra grupp. Den amerikanska avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster dietary guidelines för amerikaner föreslår en diet baserad på näringsrik helmat såsom frukt grönsaker och hela korn och färre bearbetade livsmedel.

Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker ger ett brett sortiment av vitaminer mineraler och antioxidanter som förbättrar ditt immunsystem och hjälper till att minska allvaret och frekvensen av virus infektioner och sjukdomar. Dietriktlinjerna för amerikaner föreslår att de flesta äter minst 2 koppar frukt och 2 1/2 koppar grönsaker per dag. För extra fördelar konsumera en mängd olika färger och typer av grönsaker. Frukt som är särskilt rik på näringsämnen innefattar bär citrusfrukter äpplen päron bananer papaya cantaloup guava tomater spenat kale broccoli blomkål bröstspiror strängbönor kronärtskockor sötpotatis och paprika. Även om färska produkter tenderar att ge de tätaste näringsämnena är frysta och konserverade sorter som lagras i vatten eller naturliga juicer alternativ.

Hela Korn

Hela korn är komplexa kolhydrater vilket innebär att de smälter långsammare än enkla kolhydrater såsom socker och innehåller rika mängder fiber och näringsämnen. En diet rik på fullkorn kan minska din risk för hjärtinfarkt och stroke samtidigt som du förbättrar digestiv wellness och vikthantering. American Heart Association föreslår minst sex portioner korn varje dag varav tre ska vara fullkorn. En portion är lika med en skiva med 100 procent fullkornsbröd 1/2 kopp brunt ris vildt ris eller havregryn en helvete engelsk muffin eller fem fullkornskakor. Inkorporera en mängd helkorn i din kost rutinmässigt för bredaste näringsmässiga fördelar. När du köper mat som är framställd av fullkorn kontrollera förpackningen för att säkerställa att en helkorn anges som en huvudingrediens. Mindre vanliga hela korn som ger gott om näringsämnen är quinoa korn bulgur knäckt vete och luftpoppad popcorn.

Lean Protein and Fatty Fish

Protein ger aminosyror - byggstenar av muskelvävnad. Protein är också nödvändigt för reparation av vävnad och förbättrar hjärnfunktionen hållbar energi och mättnad efter måltider. Dietriktlinjerna för amerikaner föreslår minst 3 koppar mjölkprodukter med låg fetthalt eller ekvivalenter dagligen för de flesta vuxna. Källor av magert protein inkluderar magert kött fjäderfä och fisk äggvita tofu och baljväxter sådana bönor och linser. Fet fisk som lax tonfisk makrill sill flounder sardiner och hälleflundra ger omega-3-fettsyror - friska fetter kopplade till förbättrade hjärthälsa och kolesterolnivåer. Om du inte konsumerar mejeriprodukter ta med andra källor av kalcium och D-vitamin såsom befästa sojaprodukter eller fisk. För att bevara leanness av kött fisk och fjäderfä välj matlagning med låg fetthalt som att grilla baka och ånga.

Förutom fet fisk nötter frön avokado och växt baserade oljor ger hälsosamt fett vilket är avgörande för din övergripande välbefinnande. Fetter hjälper din kropp att absorbera vissa näringsämnen stödja hjärnans funktion och lägga till nöje och konsistens på mat. Dietriktlinjerna för amerikaner föreslår att du begränsar ditt feta intag till 20 till 35 procent av dina totala dagliga kalorier och väljer oftast hälsosamma omättade fettkällor. För att uppnå detta ta med en till två portioner av hälsosamt fett i dina måltider. En portion fett är lika med 1 tesked olivolja eller fullmatad salladsdressing 2 matsked nedsatt fet salladsdressing eller 1 matsked jordnötssmör nötter eller markfrönfrö.