Vad att äta veckan innan en Sprint Triathlon

Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren idrottsman äter du rätt innan en triathlon i sprintdistans kan hjälpa till att optimera prestanda. Att äta en mängd olika hälsosamma kolhydrater hålla fast vid bekanta mat och fokusera på hydrering under veckan före din tävling kommer att se till att du korsar mållinjen som en mästare.

4-7 dagar före ditt ras

Kolhydrater lagras som energi i dina muskler så det är viktigt att äta mat med kolhydrater för att bränna din prestanda. De flesta kommer naturligtvis att få en mängd av dessa livsmedel i deras kost men om du har följt en lågt kolhydrat diet kan det vara dags att byta saker. Men det betyder inte att kolhydrater laddas i traditionell mening. Det finns inget behov av gigantiska pastaplattor som leder fram till en tripplöpnings triathlon som är relativt kort i uthållighetssporten. I stället äter flera portionstyrda portioner av hälsosamma livsmedel som innehåller kolhydrater varje dag. Välj mellan livsmedel som frukt stärkelse grönsaker fullkorn baljväxter och mejeriprodukter.

2-3 dagar före ditt ras

Under den här tiden fokuserar du på att bibehålla kosten och hålla dig hydratiserad. Att begränsa dig själv till bara några få livsmedel kan göra dig i riskzonen för mag-tarminflammation. Till exempel kan man äta för mycket frukt i flera dagar kan orsaka diarré medan man bara äter raffinerade kolhydrater bidrar till förstoppning - varav inga är problem du vill ta till startlinjen. I stället behåll en mängd bekanta livsmedel i din kost och få massor av vätskor. Dehydrering av mer än 2 procent av din kroppsvikt minskar prestanda. Syfte om ungefär 3 liter om dagen om du är manlig och 2 liter om dagen om du är kvinna - plus eventuellt extra som behövs under träning. Håller dig hydratiserad i de dagar som leder fram till evenemanget så kommer du till startlinjen i optimalt skick.

1 dag före ditt lopp

Dagen före loppet ska dina lunch och middagsmål innehålla bekanta lätt smältbara livsmedel - mestadels kolhydrater tillsammans med en servering av protein. Exempel kan innefatta en biff- och grönsakssteg över ris pocherade ägg och spenat över quinoa eller pasta med grillad kyckling och marinara sås. Stick med dina vanliga delstorlekar eftersom större delar kan leda till uppblåsthet och obehag. Begränsa eller undvik cruciferous grönsaker såsom broccoli eller spritar eftersom dessa kan orsaka gas och gastrointestinala upprördhet.

Race Day Breakfast

Rasdag morgon är inte dags att prova någonting nytt. Åt minst en timme före loppet äta en frukost som innehåller lätt smältbara kolhydrater. Stick med mat du åt under träning som brände dig bra och inte orsakade magbesvär. Några exempel är en vanlig bagel med lite jordnötssmör; en smoothie gjord med juice frukt och yoghurt; eller spannmål med mjölk och en banan. Undvik måltider som är höga i fett eller fiber eftersom både långsam matsmältning och kan orsaka gastrointestinala upprördhet på banan. Av detta skäl kan äta raffinerade korn - som en vit bagel eller vitt bröd - vara ett bättre val på tävlingsmorgon än deras högfibrer fullkorniga motsvarigheter.