Måltider som inkluderar alla livsmedelsgrupper

Barn tonåringar och vuxna behöver en balanserad kost som innehåller mat från fem grupper: frukt grönsaker korn proteinkällor och mejeriprodukter eller andra kalciumrika produkter enligt U.S. Department of Agriculture. Att få tillräckligt med varje matgrupp dagligen kan hjälpa till att säkerställa att du inte blir deficient i viktiga vitaminer och mineraler och kan minska risken för sjukdomar som cancer hjärtsjukdomar högt blodtryck och diabetes. Ett enkelt sätt att kontrollera att din kost mäter är att följa USDAs MyPlate-riktlinjer för att planera dina måltider noterar Kathleen Zelman M.P.H. R.D. L.D. i en UnitedHealthcare artikel. Om du har problem med att utforma en hälsosam kost tala med din läkare eller en nutritionist.

Har hälften av varje måltid består av färska frysta eller konserverade frukter eller grönsaker. Välj låg- eller nej-natrium märken av grönsaker och frukt fyllda i 100 procent fruktjuice om du använder konserverad råvara. Syftet är att äta så många olika färger som möjligt varje vecka till exempel röda körsbär gulorange vinterns squash grön spenat blåbär och lila aubergine.

Gör 25 procent av varje mjöl ett korn som ris pasta eller bröd. Konsumera minst hälften av dessa korn i hela kornformen såsom brunt ris helvete bröd helkorns nudlar eller hela spannmålskorn som havregryn eller bulgur istället för vitt ris och andra produkter framställda av raffinerade korn.

Inkludera en proteinrik mat vid varje måltid. Välj bland fjäderfä magert kött fisk skaldjur ägg nötter frön sojabönor bönor eller baljväxter. Tänk på att en enda portion består av ett ägg 1/2 uns nötter eller frön 1/4 kopp kokta bönor eller 1 uns fisk kött eller fjäderfä.

Konsumera en servering av mejeri eller ett lämpligt kalcium vegetariskt alternativ med varje måltid. Prova 1 1/2 uns mager ost eller 1 kopp yoghurt eller mjölk med låg eller fettfri om du innehåller mejeriprodukter i din kost. Välj 1 kopp kalciumförstärkt växtmjölk fortifierad sojamat eller mörkgröna bladgrönsaker som alternativ eller om du inte konsumerar mejeri.

Tips

När du börjar äta mer helkorn och färskvaror kan du uppleva gas uppsvällning magskramper och diarré från ditt ökade intag av fibrer. För att förhindra dessa problem drick mycket vatten och tillsätt fiberrika matar i din diet gradvis under en period av veckor.

Varningar

Om du lider av ett allvarligt medicinskt tillstånd eller genomgår behandling för ett kroniskt problem bör du inte göra några förändringar i din kost utan att diskutera det med din läkare.

Om du är en strikt vegan och inte konsumerar någon form av djurbaserad produkt kan du vara mer sannolikt att bli bristfällig i väsentliga näringsämnen som vitamin B-12 jod och D-vitamin. Tala med din läkare om hur du innehåller kosttillskott eller starka livsmedel i din vanliga kost.