Livsmedel som ökar serotonin och inducerar sömn

Din hjärna och kropp är beroende av det kemiska serotonin för positiva humör - den nöjda du känner av att äta slappna av och vila sömn. Även om livsmedel påverkar människors serotoninivåer olika och inga livsmedel direkt inducerar sömn kan vissa livsmedel och matvanor hjälpa till att ge din hjärna en ökning av kemikalien vilket gör vilsamhet mer sannolikt. Tänk på att din övergripande kost och upprätthålla andra hälsosamma vanor som att hålla rutinmässiga sömntider och träna rutinmässigt är också viktiga för sömn. Om dina sömnutmaningar är svåra eller långvariga sök råd från din läkare.

Enkla Carbs

Karbohydrater gör det möjligt för din hjärna att producera serotonin. Även om inte alltid de hälsosamma valen ger enkla kolhydrater störst effekt på serotoninivåerna rapporterar Columbia University Health. Funnet i sötsaker raffinerad korn och frukt kommer enkla kolhydrater in i blodbanan snabbt vilket ger en serotoninhöjning som kommer att ta upp till två timmar. Att äta för många enkla kolhydrater från ohälsosamma källor som sötsaker kan störa blodsockerkontrollen och potentiellt hålla dig vaken. Om du vill känna dig sömnig före sänggåendet ha ett litet mellanmål med en enkel carb-källa såsom honung eller frukt tillsammans med lite protein för att minimera dessa effekter. Har ett glas mager mjölk med en touch av honung till exempel eller färsk frukt fylld med lite yoghurt.

Komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater som är vanliga i fiberrika livsmedel som hela korn yams och baljväxter ger långvarigt blodsockerkontroll och serotonin-effekter med långsammare frisättning. Eftersom de också innehåller protein som kan störa serotoninproduktionen om du konsumerar för mycket undviker att para dem med ytterligare proteinkällor - eller gör det så sparsamt. Har fullkornsskål med jordnötsmör till exempel eller havregryn med färska bär och ett munstycke honung. Lägger till dessa enkla carb-källor ger det snabbare verkande serotoninupphöjningen och förbättrad smak.

Nötter frön mjölk och bananer

Nötter frön mjölk och bananer ger kolhydrater och aminosyran tryptofan som hjälper din hjärnan bättre utnyttja serotonin. Dessa livsmedel innehåller också värdefulla mängder av mineral magnesium. Magnesium spelar en viktig roll i sömnen enligt en rapport som publicerades i "Journal of Research in Medical Sciences" i december 2012. Magnesiumbrister har kopplats till rastlösa bensyndrom som stör sömn. University of Maryland Medical Center rekommenderar att du har varm mjölk som också är lugnande eller en banan som ett sovande inbäddat bedtime-mellanmål.

Mer sömniga diettips

Att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt är viktigt för sov särskilt sedan 18 miljoner amerikaner har sömnapné enligt National Sleep Foundation. Sömnapné är en störning som stör andning under sömnen och kan bero på överflödiga pounds. Syftar till en balanserad diet baserad på hela livsmedel såsom frukt grönsaker och fullkorn. Rik på fiber och andra viktiga näringsämnen gör dessa livsmedel enklare kontroll av vikt. Styra bort från ohälsosamma fettkällor såsom fett kött bakverk och andra bearbetade livsmedel med låg näringsinnehåll vilket ökar inflammation. Välj i stället hälsosamma fettkällor såsom nötter frön och oljig fisk. Nära sänggåendet undvik kryddig mat fet mat och stora portioner vilket kan orsaka bukbehov surt reflux och halsbränna - som alla kan störa en vilsam natt. Koffein och alkohol kan också störa sömn.