En perfekt vecka för att äta

i har alla sagt det tidigare - att den här måndagen kommer att bli måndagen att vi ändrar hur vi äter. När allt kommer omkring ger veckans början en ren skiffer och en chans att bryta spiralen av dåliga vanor vi har antagit eftersom livet bara verkade för upptagen att oroa sig för en balanserad diet och matpyramiden.

Men låt oss möta det det är alltför lätt att väcka vägen till hälsosam mat. Så här är en plan för att hålla dig på rätt väg oavsett situation.

Planering och förberedelse är de största nycklarna till att skapa en hälsosam livsstil.

Angela Ginn registrerad dietist och ägare av Learn-2-Live en näringsrådgivningstjänst i Maryland.

Komma igång

Inga mängder stressiga projekt som brukar skicka dig mot automaten kan ställa dig självklart om du startar Din vecka med en bra plan.

"Planering och förberedelse är de största nycklarna till att skapa en hälsosam livsstil" säger Angela Ginn en registrerad dietist som äger Learn-2-Live en näringsrådgivnings tjänst i Maryland.

Hennes råd? Ta några minuter att sitta och tänka på din vecka. Gör en livsmedelsbutiklista med några klara mål. Tänk på vilka proteiner du vill äta denna vecka. Se även till att din lista innehåller hela korn mager mejeriprodukter ägg frukt och grönsaker - vilket Ginn säger bör fylla 60 procent av din kundvagn.

Att göra en spelplan kommer att se till att du är redo att gå när hunger slår. På så sätt kan du inte göra ursäkt för kinesisk takeout över den hälsosamma måltiden du ursprungligen hade planerat.

Frukost

Det är alltför lätt att välja en bagel och gräddeost eller en sugary spannmål om Det är vad du har i ditt skafferi. För att säkerställa att din frukost - ofta den snabbast ätna dagen - är mer balanserad fyll i köket med proteinfibrer med hög fiber yoghurt frukt ägg och fullkornsprodukter eller havregryn. Om hälsosammare frukostalternativ är lättillgängliga kommer det att vara lättare att undvika att det är lättare att undvika det. Det är lättare att undvika det.

Om du är den typ som vill ha socker med din kaffe och hör bakverk på bageriet bredvid ditt kontor Ringer ditt namn prova Ginns signatur smoothie recept. Den är söt låg fetthalt och du kan göra det på några minuter:

Blanda 1 kopp frusen otätad frukt 6 oz. av grekisk yoghurt eller 1 kopp mjölk med mjölk kryddor som kanel eller ingefära och två till tre skott av vassleprotein och du kommer på väg på nolltid.

Om du har några minuter att sitta ner och läsa tidningen men inte tillräckligt med tid för allt som involverar en stekpanna Karen Ansel en registrerad dietist och medförfattare av "The Baby &Toddler Cookbook "föreslår en helkornspannmål toppad med valnötter färsk frukt och 1 procent mjölk. Det fyller och kommer att hålla dig till lunch.

Barnen behöver något som inte bara fyller på dem utan också något som är gott. Och du föredrar inte att göra en egen måltid för dig själv.

Piska upp en frukostburrito. Använd en helkorns tortilla och fyll den med ett ryckt ägg en strö av ost och alla grönsaker du har på lager - tänk tomater paprika eller lök.

Lunch

Det bästa sättet att bekämpa uppmaning att beställa ut med dina medarbetare eller att grotta till det stressinducerade begäret för en bit pizza på mitten av arbetsdagen är att se till att du har packat en lunch som inte bara är hälsosam men du kommer njuta av.

Tvinga dig inte att äta saker som du inte gillar säger Tricia Williams en kulinarisk nutritionist som äger Food Matters NYC ett hälsovårdsmedicinskt catering- och näringsrådgivningsföretag.>

För en lunch alternativ Ansel föreslår en annan ta på din genomsnittliga deli smörgås. Försök laga din kalkon på en helkornsrulle med brie sallad tomat och honungs senap.

Eller byt upp det med hjälp av olika spreads. Ginn föreslår hummus pesto eller mosad avokado. En tumregel använd inte mer än tre stycken delikött på din smörgås. Och när det gäller att producera lägg till minst två olika färger för mer antioxidantkraft säger Ginn.

Om man inte packar lunch är det ingen skam att fånga en burk med låg fetthalt soppa (kolla din dagligvarugång - det finns fler alternativ än du kanske inser) eller till och med en hälsosam frusen måltid. Håll bara ett öga på natriumtalet på baksidan av paketet sade Ginn. Håll dig borta om den innehåller mer än 500 mg natrium.

Middag

Med middagen är delstorlek ofta den plats där människor går vilse.

Ansels matematiska ekvation kommer att hålla din midja i kontrollera: hälften av plattan bör fyllas med grönsaker en fjärdedel ska vara magert protein och det andra kvartalet bör vara högfibrer komplexa kolhydrater som en liten bakad potatis brunt ris eller helvete couscous eller pasta.> Om du har en familj att mata men inte har tid eller budgeten för att tillgodose alla annorlunda smaker prova kyckling med ångade grönsaker. Att köpa frysta grönsaker är inte bara bekvämt det är hälsosamt också.

"Frysta grönsaker plockas på mognads topp " sa Ginn som föreslår att man lär sig att laga en hel rotisserie kyckling. Det är billigare och kommer att gå längre.

Ibland behöver du något som du kan förbereda i förväg och vara redo i minuter.

Koka en heltvete pasta med mager saus kalkon köttbullar - köttet är mycket smalare än markbiff - och en salladsalat. Köttbullarna kan göras på förhand och kvarladsalat kan dubbla som lunch nästa dag.

Om du är trött och det sista du behöver är en röra i köket laga fisk i ett foliepaket och undvik alla uppvärmning.

Ta en laxfilé eller vilken fisk som helst som passar dig och sprut den med citronsaft och en nypa salt och peppar. Häll upp alla grönsaker du har till hands - lök korg sparris eller strängbönor - och packa dem i folien också.

Värm ugnen till 400 grader Fahrenheit och koka i ca 25 minuter tills fisken är fläckig och - voila! - din måltid serveras och det finns inga pannor att skrubba.

Gör din kött mångsidig

Här är en hälsosam köttbulle eller köttfärsrecept med tillstånd av Tricia Williams en New York City-kock vars verksamhet Food Matters NYC levererar hälsosamma måltider till stadsborna varje dag. Gör detta på söndag och du är inställd på flera måltider.

Turkiet Quinoa köttbullar eller Turkiet Quinoa köttfärs servering: 6 till 8 2 koppar quinoa kokt 1 pund kalkon 1 msk. safflorolja ½ kopp morötter små tärningar ½ kopp selleri små tärningar 1 rödpeppar små tärningar 1 gul peppar små tärningar ½ kopp spansklök små tärningar 1 ägg 1 msk. hackad persilja havssalt och peppar till smak

Vägbeskrivning Värm en stor sautépanna över medelvärme. Tillsätt olja morötter lök och selleri. Koka tills grönsakerna är mjuka ca 5 minuter. Tillsätt paprika och fortsätt tillagning tills paprika är mjuka cirka tre minuter. Ta bort från värme lägg åt sidan för att svalna. I en stor blandningsskål kombineras kalkon quinoa vegetabilisk blandning persilja ägg havsalt och peppar. Blanda för hand tills ingredienser kombineras grundligt.

För köttbullar: Rulla i 1 tums bollar. Brun i en nonstick-stekpanna vänd ofta.

För köttfärs: Värm ugnen till 350 grader Fahrenheit. Pack blandningen i en nonstick 10 tums köttfärsplatta. Glasera med äppelmos eller ketchup om så önskas. Koka i 45 minuter eller tills den inre temperaturen når 155 grader. Låt svalna. Kyl upp till tre dagar.