Målplaner för Race Training

De mest konkurrenskraftiga löpare vet att framgångsrika raser utvecklas från fokuserad träning och tillräcklig vila. En tredje ingrediens för framgång är optimal näring. Att bestämma kroppens fysiska förmåga och styrka är en sak; Att räkna ut de mest förnuftiga sakerna att äta och när man ska äta dem är en annan träningspaktik som behöver uppmärksamhet.

Loppträning kräver bränsle

Loppträning kräver mycket från din kropp och hjärna så se till att du Före träning ät något som lätt kan smälta - låg volym och låg fiber - för att ställa din ämnesomsättning. Du ökar din ämnesomsättning varje gång du äter så en enkel banan eller lite rostat bröd kommer att göra om ditt system. Längden på din träningsutbildning bestämmer om du ska äta på språng mest träning går utöver 10K kräver bränsle under träningen. Post-träning näring är avgörande för återhämtning.

Träna högt kolhydrat sätt

Ta med kolhydrater i varje måltid. Även på vilodag behöver dina muskler energi för optimal vävnadsreparation. Du behöver också dagligen tillräckligt med kolhydrater för att förhindra mental utmattning. Enligt Wright State Universitys föreläsningar om hjärnfunktion förbrukar din hjärna bara 20 procent av dina kalorier så att mata både hjärna och kropp en full 60 procent till 75 procent av dina kalorier bör vara kolhydrater. Dessutom kräver muskler protein och fetter för tillväxt och reparation. en upplösning på 60/25/15 procent för kolhydrater /protein /fett är vad Cool Running rekommenderar. Detta möjliggör att många kolhydrater omvandlas till glykogen bränslet som lagras inuti musklerna själva samtidigt som man bränner samtidigt metabolisk aktivitet.

5K Race Training Måltider: Kort och söt

Korta maträtter kan innehålla frukost av protein -rik yoghurt eller cottage cheese med frukt helkorn lågsockerkorn med lågmjölkmjölk; toast med jordnötssmör och fruktspridning; eller en hjärt-hälsosam omelett med grönsaker. Äggulor har komplett protein och vitamin E och ett dagligt ägg är bra för de flesta löpare. Lunch och middag bör innehålla protein från fisk fjäderfä eller magert rött kött som innehåller bra järn. Hälsosam tilltugg i 200 till 400 kalorier kan vara yoghurtskakningar en handfull nötter en halv smörgås eller en skiva med vegetarisk pizza. 10K Race Training Meals: Double The Stuff

10K-konditionsträning kräver mer kalorier men faller inte i fällan för att vända sig till skräpmat. Istället väljer du näringsrika objekt och experimenterar med mängder. Tänk på att varje milkörning bränner 100 till 150 kalorier och undersöker olika livsmedelens kaloriantal och näringsinnehåll. skriva det hela ner hjälper dig att spåra kalorier och analysera din måltids balans. Försök lägga till en extra kopp flingor till din frukost och snack flera gånger om dagen. Inkorporera så många frukter och grönsaker som bekvämt möjligt för att behålla immunitetsstimulerande fytonäringsämnen.

Marathon Training: High Volume Eating

Du behöver kalorier inte bara för grundläggande metabolism utan också för att hålla ditt immunsystem friskt och förhindra skador. Ironman Power rapporterar att uthållighetsträning spänner på ditt immunsystem och att tillräckligt kaloriintag stöder både immunitet och skadeförebyggande. Att möta alla dessa högre energibehov kan till och med kräva att du tränar din tarm för att acceptera ökad utfodring. Prova att bygga på 5K-måltider genom att fördubbla mängder och lägga till hälsosamma kalorier från nötkött trailmix honung avokado stärkelse grönsaker och olivoljeförband. Ät ofta och betona mat efter måltid när din kropp längtar efter påfyllning. Viktigast: äta hälsosamt. Högpresterande träning kräver det.