Vad består fem små måltider en dag av?

Fem små måltider per dag hjälper till att hålla ditt blodsocker i ett hälsosamt område vilket minskar dina chanser att bli överviktiga och utveckla diabetes. Självklart är fem måltider som består av huvudsakligen ris potatis bröd bagels eller kakor ganska ohälsosamma. Inkluderar hälsosam mat från alla livsmedelsgrupper förbättrar din vitalitet och energinivå samtidigt som du minskar risken för livsstilsrelaterade sjukdomar.

Kalorier

Kaloriinnehållet i dina fem måltider ska komplettera de totala kalorierna du behöver varje dag. Efter träning måltider bör vara högre i kalorier än din sista måltid på natten. Kvinnor behöver mellan 16 till 20 kalorier per kilo kroppsvikt per dag och män behöver 17 till 23 kalorier per pund varje dag. Om du gör lätta aktiviteter som att gå runt 3 km /h städa hus eller spela golf äter du mot den låga delen av kaloriområdet. Att delta i mycket intensiva aktiviteter som att köra lyfta vikter och spela fotboll betyder att du borde äta det högsta antalet kalorier beroende på ditt köns kalorierivå.

Frekvens

Planera dina måltider varannan tre till tre timmar för att förbättra effekten av att äta fem små måltider per dag. Går fyra timmar utan att konsumera en måltid får ditt blodsocker att börja droppa under blodsockernivån före måltidet. Detta innebär att kortisol frisätts för att motverka droppen i blodsockret. cortisol främjar lagring av kroppsfett i bukhålan.

Kolhydrater

Stora kolhydrater finns inte bara i dina korn som hela vetebröd brunt ris och pasta men också i frukt ärter majs morötter mjölk och bönor. Kolhydrater ska utgöra cirka 50 till 60 procent av dina totala dagliga kalorier varav de flesta kommer från korn. Varje måltid ska ha minst en ½ kopp eller en skiva servering av korn. Dubbel dina portioner av korn om du har gott om uthållighetsträning. Inkludera en medelfrukt eller 1 kopp i två av dina måltider och ca 1 kopp grönsaker i tre av dina måltider. Karbohydrater är den främsta energikällan för dina dagliga aktiviteter inklusive dina träningspass.

Protein

Protein innehåller aminosyror molekyler som är nödvändiga för att reparera ombygga och odla dina muskler. Måttaktiva individer behöver cirka 1 till 1 ½ g protein varje dag. Om du deltar i ett styrketräning eller muskelbyggnadsprogram konsumera 2 g protein per dag. Ät minst 5 ½ oz. av protein varje dag från magert kött magert fjäderfä och fettfisk. Inkludera gram protein i mejeriprodukter som en del av din 1-2 g dagligt protein.

Fat

Fetter bör vara cirka 25 till 35 procent av dina totala dagliga kalorier. Osaltade nötter och fet fisk är utmärkta källor till fett och protein eftersom de sänker ditt dåliga kolesterol och ökar ditt goda kolesterol. Koka med olivolja så mycket som möjligt. Ytterligare fetter som smör och oljor ska användas sparsamt i dina måltider. Du kan ersätta en servering av magert kött i en av dina dagliga måltider för en servering eller en ¼ kopp otaliga nötter.