Goda kolhydrater för löpare

drater är en löpare som är huvudkälla till bränsle men de lagras endast i begränsade mängder i kroppen som blodsocker leverglykogen och muskelglykogen. Regelbundet intag av hälsosamma kolhydrater kommer att hålla dig näringsmässigt energiserad för att möta dina dagliga träningsbehov.

Dagligt intag

Förstå hur många kolhydrater du behöver är viktigt så att du vet hur du håller dina tankar laddade. Melinda Manore en registrerad dietist och professor i institutionen för näringslära och övningsvetenskap vid Oregon State University rekommenderar att idrottare konsumerar 5 till 10 gram kolhydrater per kg kroppsvikt dagligen. Hon föreslår att du håller dig till det lägre intervallet på ljusare träningsdagar och ökar till det högre intervallet som racedagsmetoden. Så för en 150-pund löpare skulle detta uppgå till 340 till 680 gram kolhydrater per dag. Välj näringsrika kolhydrater som fullkornsprodukter baljväxter frukter grönsaker och mjuka mjölkprodukter som också ger generösa mängder vitaminer mineraler fytonäringsämnen och fibrer.

Kulhydrater för träning

Fueling upp före en träningsperiod eller konkurrens är vital och garanterar en full bränsletank för optimal prestanda. En studie från 2002 i "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" visade att konsumera 2 5 gram kolhydrater per kg kroppsvikt 3 timmar före träning förbättrad körkapacitet med 9 procent. Dessa kolhydraterrika före-tränings måltider ger 86 till 101 gram kolhydrater: 1 5 koppar spannmål 1 kopp skummjölk och 1 kopp apelsinjuice; eller en kalkonsmörgås med 2 skivor bröd och 2 uns kalkon 1 äpple och 6 uns yoghurt.

Kolhydrater under träning

Ditt huvudsyfte under lång träning är att behålla blodsockernivån och därmed energinivåer. Om din träning är längre än 60 minuter rekommenderar Andrea Hacker Thompson från American College of Sports Medicine ett intag av 30 till 60 gram kolhydrater per timme. Detta kan vara i form av sportdrycker energigeler energistänger energibönor honung apelsiner eller bananer.

Efter träning

Efterkolning av kolhydrater är avgörande för att säkerställa att glykogen fylls på muskler och förbereder dig för ditt nästa träningspass. Om du inte ersätter dina kolhydrater kommer efterföljande träningssessioner eller tävlingar att drabbas. Heather Hedrick Fink Alan Mikesky och Lisa Burgoon skrev studien "Practical Applications in Sports Nutrition" och noterade att uthållighetsutövare borde konsumera 1 2 gram kolhydrater per kg kroppsvikt inom 15 till 30 minuter efter träning och upprepa sedan den dosen varje gång timme i 3 till 4 timmar. De föreslår helmatskolhydrater såsom frukt chokladmjölk fullkornspåsar eller fruktjogurt. Sportdrycker kan också användas omedelbart efter träning. (se ref 4 sidan 369-370) När återvinning fortsätter lägger du till mer helmatskolhydrater såsom pasta ris baljväxter frukt och grönsaker till dina måltider.