Näringsguide för tonåringar

Att ha hälsosam matvanor under dina tonår kan minska risken för att utveckla högt blodtryck vissa cancerformer hjärtsjukdomar och diabetes senare i livet. Ungdom är en tid för snabb tillväxt vilket innebär att du behöver mer energi och näringsämnen. Nyckeln är att ha en näringsrik och hälsosam diet.

Balanced Diet

Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderar att tonåringar har en balanserad och varierad kost. Ät fem frukter och grönsaker per dag. Dessa kan vara färska frysta torkade eller konserverade. För energi äta kolhydrater såsom ris pasta bröd och potatis. Ät helkorns- och helmjölversioner. Ät magert kött fjäderfä ägg fisk bönor och nötter för att öka ditt dagliga proteinintag. Protein bygger och reparerar vävnaderna i din växande kropp. Detta näringsämne ger dig också styrka och energi.

Snacking

Snacking på ohälsosamma livsmedel kan leda till onödig viktökning. Att äta frukost förhindrar detta. Frukost ger dig den energi du behöver för att börja din dag och hjälper också till med ditt minne och koncentration. Om du blir hungrig mellan måltiderna undvik snacking på chips choklad kakor kakor och andra fettsyror eller högsockermat. Dessa livsmedel innehåller mättat fett vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar om de ätas ofta. Snack på mer näringsrika livsmedel som ost yoghurt och frukt.

Kalcium och järn

Kroppens efterfrågan på kalcium är högst under tonåren. Kalcium är viktigt i din kost för att bygga starka ben och tänder. Ett lågt intag av kalcium under denna tid kan leda till osteoporos senare i livet. Detta är en bensjukdom där benen blir ömtålig och kan brytas. Från 13 till 18 år är den dagliga rekommenderade kvoten för kalcium 1 300 mg enligt National Institute of Health. För ålder 19 är den rekommenderade dagliga kalciumhalten 1000 mg. Mjölkfrågor rekommenderar att tonåringar dricker 3 koppar mager mjölk och en servering av kalciumrik mat per dag. Ät kalciumrika matar som lågmjölkade mejeriprodukter gröna bladgrönsaker och fisk. Järn är också ett viktigt mineral i en tonårs diet. Ät järnrik mat som kött fjäderfä lever järnstärkt frukostflingor gröna bladgrönsaker pulser bönor och nötter.

Äta ute

Begränsa hur ofta du äter ute. Kafeterier automater restauranger och snabbmat tjänar vanligtvis ohälsosamma livsmedel. Snabbmat framför allt serverar livsmedel som är höga i mättade fetter salt och kolesterol. I stället ta med luncher hemifrån som består av tre eller fyra matgrupper säger Food and Nutrition Research Institute. Till exempel kan din lunch innehålla en kycklingmacka på helmjölbröd yoghurt med låg fetthalt en frukt och en del grönsaker. Om du äter ut kontrollera din portion storlek genom att dela med någon eller genom att beställa en aptitretare som din huvudmåltid.

Drycker

Att ha hälsosamma drycker under dagen kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt. Undvik läsk och läsk som innehåller "tomma" kalorier och mycket socker. I stället sikta på att dricka minst 8 koppar vatten per dag. Du kan också prova smakat vatten för variation. Drick mjölk för att öka ditt dagliga tillskott av kalcium magnesium vitaminer D B12 och A.