Diet-Lifters Diet

En viktliftarens diet kräver kontrollerade kalorier för att få muskelvikt och styrka utan att öka kroppsfett. Eftersom det här inte är en hjärtbaserad träning har en bra kost för det färre kalorier än vad en fotbolls- eller rugby spelare skulle få. Den rätta balansen mellan kalorier protein fett och kolhydrater ökar muskelstyrkan och storleken och håller liften kroppsfettprocent låg.

Balansera kalorier

Din kropp behöver tillräckliga kalorier annars proteinet i dina muskler kan brytas ner för energi. Att få muskler blir vikt Därför behöver du lägga till 300 till 500 kalorier till ditt normala intag för att få muskler. De extra kalorierna bör komma från frukt hela korn och grönsaker. Om du är osäker på hur många kalorier du för närvarande konsumerar använd en kalorieräknare på nätet eller smartphone för att spåra i en vecka och ta medeltalet. Lägg till 300 till 500 kalorier till det här genomsnittet.

Lyftande kolhydrater

Att äta tillräckligt med kolhydrater gör att kroppen kan spara muskel och diet protein från att bli bränsle så att det kan användas som byggstenar för muskler. Lågkolhydratdieter är förknippade med minskad styrka. American College of Sports and Exercise rekommenderar styrketrottare att konsumera 3 till 4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt varje dag. Frukt hela korn stärkelse grönsaker och bönor är bra kolhydratkällor. Du kan kolla dagligt gram kolhydrater med kaloriräknare eller genom att läsa etiketter.

Begränsa fett

American College of Sports Medicine rekommenderar 20 till 35 procent av dagliga kalorier från fett till viktlifter. American Heart Association rekommenderar att mättade och transfetter ersätts med omättade fetter som fisk olivolja och nötter. Exempel är omättade fetter. För att begränsa mättat fett välj magert och skinnfritt kött.

Plocka upp protein

Du borde få 0 5 till 0 8 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen eller 12-15 procent av dagliga kalorier. Kött fjäderfä och fisk är vanliga proteinkällor liksom ägg bönor nötter frön och mejeriprodukter. En proteinintag över 0 9 gram per kilo kroppsvikt är överdriven. Eftersom höga mängder protein kan vara hälsofarliga rådfråga din läkare eller en registrerad dietist innan du börjar en högprotein diet.

Rätt tid att äta

Akademin för näring och kost diet rekommenderar små vanliga måltider var tredje till fyra timmar för muskelförstärkning. Pre-workout snacks bör innehålla kolhydrater 10-20 gram protein och vätska. Välj låg fetthalt och lågfibrer livsmedel för att förhindra en störd mage. Pre-workout snacks kan vara mager choklad mjölk måltid ersättning skakningar och mager granola barer. Efter träningssakerna behöver 0 5 till 0 7 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och 10-20 gram protein. Post-workout snacks kan vara nötter smör och crackers trail mix och granola med yoghurt.