Hur man fyller i med ren mat

Det finns ingen specifik formel för ren ätning men "rent" hänvisar i allmänhet till hela naturliga livsmedel till exempel grönsaker fisk och fullkorn. Om du hoppas massera upp genom att lägga magert vävnad i kroppen ger rena livsmedel ett näringsrikt sätt att göra det. Eftersom hälsofrämjande bulk kan vara utmanande och inte nödvändigtvis förbättra atletisk prestanda rekommenderar Nancy Clark en registrerad sportdietist att man ställer in rimliga mål och söker professionellt stöd när det behövs.

Makronäringsbehov

Muskelvävnad består av aminosyror som härrör från proteinkällor - men det betyder inte att du ska ladda dina tallrikar med kött och ost. När du bygger muskelmassa behöver dina proteinbehov öka till cirka 1 6 till 1 7 gram protein per kg kroppsvikt säger Clark eller ungefär 100 till 115 gram protein om du väger 150 pounds. I motsats till populär övertygelse lätta carb dieter underlättar inte muskelbyggnad säger Clark och bulking upp kräver en ökning av kolhydrater - det viktigaste bränslet för dina muskler och kropp. Syfta för 2 3 till 3 6 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Din diet bör också bestå av ca 20 till 35 procent fett eller upp till 93 gram inom en diet med 2800 kalorier. fett hjälper till att bränna låg till måttlig intensitetsträning.

Ett ord om kalorier

Kalorier brinner dina muskler och ju mer du tränar och bulkar upp desto mer kalorier behöver kroppen. Medan Clark och Nutrition and Dietetics Academy rekommenderar att man syftar till balanserade måltider och mellanmål baserade på näringsrika livsmedel som din bästa strategi kan det vara lätt att ha en grundläggande förståelse för dina kalorier. Mindre idrottare träning lätt kan behöva färre än 1600 dagliga kalorier för att bibehålla sin vikt medan större och tungt utbildade uthållighetsutövare kan behöva mer än 5000. Dr Melina Jampolis en läkare och nutrition specialist rekommenderar att lägga 250 till 500 kalorier till din kost dagligen som en användbar strategi för att öka massan. Två skivor fullkornsskål toppad med 1 msk jordnötssmör serveras med ett stort förvrängd ägg ger cirka 325 kalorier. En ounce mandel - cirka 24 nötter - serveras med en banan ger cirka 275 kalorier.

Smart Shopping

Många rena livsmedel kan hittas genom att handla omkretsen i mataffären där kylning behövs för friskhet. För protein slå på mejeriprodukterna och köttdelarna välj källor som är låga i inflammatoriska mättade fetter som vitkött kyckling fisk och yoghurt. I produktsektionen fyller du din kundvagn med en mängd olika frukter och grönsaker. För fett välj nötter frön avokado och oljig fisk som lax. I köks- eller skräpavsnittet köper du köksväxter som bönor och linser. Som rika källor till protein och komplexa kolhydrater främjar de positivt blodsocker och energikontroll mellan mat och träning. I bageriet eller spannmålssektionen välj hela korn såsom havre quinoa brunt ris och popcorn. Undvik det salta mellanmålet läsken och godisgångarna eftersom dessa livsmedel är fulla av kalorier men låga näringsämnen.

Ytterligare tips

Om du har svårt att äta tillräckligt ta med näringsrika kalori-täta rena matar som nötter frön och avokado till dina måltider och snacks. Sippa smoothies eller proteinskakningar gjorda med naturliga ingredienser såsom mjölk yoghurt och färsk eller fryst frukt mellan måltiderna och undvik vatten under måltiderna för att hålla sig från att fylla på nollkaloridryck. När du njuter av efterrätt överväga att använda hela livsmedelsingredienser. Gör en fruktpis på en helkornsskorpa till exempel eller frysta grekisk yoghurt med färska bär och nötter.