"Är det bättre att mäta en diet med procentandelar (t.ex. 40 % karbohydrater 30% fett 30% protein) eller att mäta med mängden av varje föremål jag intager (t ex 51g fett 234g kolhydrater 39g protein)? "
-Bradley Gauvin via Facebook
Svaret
Om du överkonsumerar kalorier spelar det ingen roll om du följer ett magiskt förhållande - du kommer förmodligen att gå på vikt. (Om du är underätande är det väldigt svårt att lägga på musklerna.) Endera metoden är effektiv om siffrorna är anpassade specifikt för dig men min preferens är att göra rekommendationer i gram eftersom de är enkla att spåra (1 gram protein eller kolhydrater = 4 kalorier 1 gram fett = 9 kalorier). Om jag istället säger att du ska äta 30 procent protein till exempel hur mycket protein du slutar konsumera kan variera dramatiskt utifrån de totala kalorierna du konsumerar per dag.
Här är en enkel utgångspunkt för att få dig att röra sig i rätt riktning. Tänk på att detta inte nödvändigtvis är en guldstandard idiotsäker strategi. Men det är en enkel plan som kan hjälpa dig att förbättra din kost om du äter rätt mat. Jag kallar det "Regeln av 75".
Protein
En viktig punkt av metabolisk hävstång för fettförlust eller muskelförstärkning är att sätta protein på minst 0 75 gram per kilo kroppsvikt för att börja. Jag lägger inte ett lock på detta nummer så om du vill njuta av ett annat kycklingbröst gå till det. Kom bara ihåg om du äter betydligt mer protein kommer du att vilja se till att du äter ännu färre kolhydrater (se nedan). Fokusera på att slå den där siffran ungefär 90 procent av tiden och omvärdera dina framsteg på två till fyra veckor.
Kolhydrater
De flesta som vill smälta sin muffinplatta minskar kolhydraterna bättre. Maximalt är 0 75 gram per kilo kroppsvikt så mindre är bättre i det här fallet. Kolhydrater som inte är fyllda med socker är ännu bättre. Konsumera hälften av dina kolhydrater 30 till 90 minuter före träningen och sprida resten under dagen. Justera dessa två nummer (proteinminimum och carb max) efter behov.
Fats
Sätt dina fetter till 0 75 av din kroppsvikt. Fångsten är att fett har 9 kalorier per gram så kalorivolymen kommer att vara annorlunda än för kolhydrater och protein.
Till exempel skulle en 200 pund person bryta ned enligt följande: 200 x 75 = 150 gram protein vid 4 kalorier /gram = 600 kalorier 200 x 75 = 150 gram kolhydrater vid 4 kalorier /gram = 600 kalorier 200 x 75 = 150 gram fett vid 9 kalorier /gram = 1 350 kalorier
Totalt: 2.550 kalorier
Det kan tyckas som mycket fett för de flesta men kom ihåg att att ätfett inte nödvändigtvis gör dig tjock. Att äta en högre andel av fett kan öka mättnad vilket gör att du känner dig fylligare längre - och mindre sannolikt att konsumera för många kalorier totalt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online