Optimal nutritionsnivå

en amerikanska jordbruksdepartementet gör det relativt lätt att äta för optimal näring stavning av kalori- och livsmedelsgruppskrav för ålder och kön och riktning av områden med särskild hänsyn till vissa individer. Du kan följa riktlinjerna exakt eller helt enkelt koncentrera sig på näringsrika livsmedel med minst trans och mättade fetter kolesterol raffinerat socker och natrium.

Kalorier

Medan mer exakta sätt finns att bestämma för din personliga kaloribehov erbjuder USDA några allmänna tumregler. En tonårsflicka behöver mellan 1.800 och 2.400 kalorier om dagen beroende på hennes aktivitetsnivå medan en tonårspojke kräver mellan 1800 och 3.200 per dag. En kvinna i hennes 30-år borde kunna behålla sin vikt på en diet med 1 800 kalorier om dagen om hon inte är aktiv. En man av samma ålder lika aktiv som aktiv behöver cirka 2 200 kalorier för optimal energi utan viktökning. USDA definierar en inaktiv livsstil som en där du bara spenderar tillräckligt med energi för rutinerade dagliga aktiviteter. Om du går mer än tre miles per dag på tre till fyra miles i timmen eller motsvarande har du en aktiv livsstil.

Matgrupper

Idealiskt bör du konsumera lite mat från var och en av sex grupper på dagligen. På en genomsnittlig 2000-kalori-en-dagsdiet rekommenderar USDA att du har två koppar från fruktgruppen; 2 5 koppar från grönsaksgruppen; 6 oz. av korn; 5 5 oz. av kött bönor eller en proteinekvivalent; tre koppar mjölk eller motsvarande och 6 tsk. av oljor. Halvparten av dina korn bör vara hela korn och kött bör begränsas till magert nötkött fjäderfä eller fisk. Ägg jordnötssmör nötter och frön ingår också i denna grupp. Mjölk innehåller endast de produkter som behåller kalciumvärdet och gräddeost smör och grädde gör det inte. Välj ost mjölk eller yoghurt. Oljor är fetter som är flytande vid rumstemperatur som majs och olivoljor.

Grönsaker

Utöver att äta 2 5 kopp grönsaker om dagen för en 2000-kalori-per-dag-diet USDA specificerar vidare exakt vilken typ av grönsaker du ska äta. Tre koppar varje vecka borde komma från mörkgröna grönsaker baljväxter och stärkelse grönsaker som potatis. Två koppar ska komma från apelsin grönsaker. När du har nått dessa kvoter är valet om vad du ska äta för de återstående portionerna din.

Tillägg

Även om du äter rätt mängd av alla rätt saker och du får dina rekommenderade dagliga utsläpp eller RDA av vitaminer och mineraler från livsmedelskällor RDA-belopp är bara tillräckliga för att förhindra brist enligt webbplatsen Safe Slimming. Du kanske vill komplettera för optimal hälsa men för mycket av ett enda vitamin kan också vara ohälsosamt så prata med din läkare för att ta reda på vad som är bäst för dig.

Unika Bekymmer

Människor över 50 bör övervaka deras intag av vitamin B12 enligt USDA. Deras kroppar är inte lika lätt att smälta detta vitamin från livsmedelskällor så att de kanske behöver kompletterar. Äldre vuxna behöver också mer D-vitamin liksom de med mörk hud och människor som är hemma och får inte mycket solljus. Kvinnor i fertil ålder ska se till att de får tillräckligt med järn och folsyra. USDA indikerar att många kvinnor och tonårsflickor är bristfälliga och folsyra hjälper till att förhindra fosterskador i neuralröret.