Vilken andel av mina dagliga kalorier ska komma från kolhydrater?

mkring 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier bör komma från kolhydrater rekommenderar institutet för medicin men noterar vilken typ av kolhydrater du väljer göra en skillnad i din energinivå din vikt och din risk för kronisk sjukdom. Få ut det mesta av kolhydraterna i din kost genom att välja kalorier kolhydrater med låg fetthalt som är rika på fiber vitaminer och mineraler.

Procent

För att bestämma hur många kalorier du behöver från kolhydrater börja med de totala kalorierna du behöver äta varje dag för att förlora få eller behålla din vikt. Beteckna 45 till 65 procent av det numret för livsmedel som är höga i kolhydrater. Om du behöver 2000 kalorier per dag bör 900 till 1.300 av dessa kalorier - 225 till 325 gram - komma från kolhydrater eftersom 1 gram kolhydrater har 4 kalorier. Centers for Disease Control och Prevention rekommenderar att du får de flesta av dina kolhydrater från hela korn frukt och grönsaker som innehåller lite eller inget natrium eller fett. Enligt CDC ökar en kost med enkla kolhydrater såsom raffinerat socker risken för diabetes och hjärtsjukdomar och främjar viktökning.

Typer

Alla kolhydrater består av sockermolekyler som din kropp omvandlas till glukos för energi. Enkel kolhydrater inkluderar en eller två sockermolekyler. Din kropp bryter ner enkla kolhydrater snabbt vilket ger dig en snabb utbrott av energi men höjer ditt blodsocker. Komplexa kolhydrater består av tre eller flera sockermolekyler. Din kropp omvandlar komplexa kolhydrater till glukos långsammare så deras energi släpps gradvis och ditt blodsocker stannar stabilt. Enkel kolhydrater inkluderar sockerarterna i frukt och mejeriprodukter liksom det raffinerade sockret i bearbetade livsmedel. Komplexa kolhydrater inkluderar sockerarter och stärkelser i grönsaker frukter bönor och fullkornsprodukter.

Näringsvärde

Matar med enkla kolhydrater kan ha mer kalorier och fetthalt än livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater. Enligt den amerikanska jordbruksdepartementet har en medium croissant gjord med smör och raffinerad vit mjöl 406 kalorier 46 gram kolhydrat 21 gram fett och 2 gram fiber. En medelhavsbran bagel har 268 kalorier 56 gram kolhydrater och 1 gram fett och 4 gram fiber. Bagel erbjuder mer energi i form av kolhydrater och mer näringsrika fördelar i fiberinnehållet än croissanten med färre kalorier och mindre fett.

Balansera näringsämnen

Förutom 45 till 65 procent av din kalorier som kommer från kolhydrater proteiner ska utgöra 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier medan fetter ska utgöra 20 till 35 procent enligt IOM. Din ålder kön vikt och aktivitetsnivå gör skillnad i hur mycket av varje näringsämne du behöver inom dessa riktlinjer. En aktiv person under 50 år kan behöva mer energi i form av kolhydrater än en äldre stillesittare person.

Förslag

Om du inte har tid att räkna kolhydrat gram eller kalorier använd din tallrik som en visuell guide. Täck över hälften av din tallrik med grönsaker eller frukt och fullkornsprodukter och lägg till en servering av protein som handlar om storleken på din handflata. Boka en liten del av dina dagliga kalorier för omättade vegetabiliska oljor nötter eller oljiga grönsaker som avokado och oliver.