Hur man kombinerar protein, komplexa kolhydrater och hälsosam fett i en diet

et är ofta en svår uppgift att kombinera alla element i en hälsosam diet med någon riktig konsistens. Protein komplexa kolhydrater och friska fetter ska alla balanseras så att du kan behålla energinivåerna bygga upp och återhämta sig och undvika sjukdom. Hitta sätt att inkludera protein kolhydrater och fetter i din kost i rätt form och mängder är nyckeln till optimal hälsa.

Beräkna hur mycket protein du ska äta dagligen. Enligt kanadensisk levande bör 20-30 procent av ditt dagliga kaloriintag vara i form av magert protein. Som ett exempel skulle en diet på 2000 kalorier per dag vid 30 procent protein översättas till 600 kalorier från protein. Eftersom 1 gram protein är lika med 4 kalorier divideras 600 med 4 för att ge dig 150 gram protein per dag. Människor som är mindre aktiva kan behöva närmare 20 procent medan aktiva människor borde hålla sig nära 30-procenten.

Beräkna hur många kolhydrater du behöver varje dag. Kolhydratförslag kan variera ganska mycket beroende på vem som ger dem men en allmän regel är att sträva efter ca 60 procent av kalorierna från komplexa kolhydrater säger Life Clinics hemsida. En diet på 2000 kalorier per dag multipliceras med 0 60 för att komma upp med 1 200 dagliga kolhydratkalorier. Ett gram kolhydrat har 4 kalorier vilket innebär att 1200 dividerat med 4 motsvarar 300 gram komplexa kolhydrater per dag.

Beräkna hur mycket fett du ska konsumera varje dag. University of Maryland Medical Center säger att 25-30 procent av din dagliga kost ska bestå av hälsosamma fetter. En person på en diet på 2500 kalorier per dag borde ta cirka 625 kalorier av fett per dag till 25 procent. Eftersom fett har 9 kalorier per gram skulle det översättas till cirka 69 gram fett per dag. Mättat fett bör bara utgöra cirka 10 procent av din dagliga fett total.

Ät mager smittdelar av nötkött kyckling lamm kalkon och fläsk för proteinkällor. Lägg till ägg mejeriprodukter som skummjölk ost och yoghurt och andra proteiner som tofu och vassle eller sojaproteinpulver. Konsumera komplexa kolhydrater som färsk frukt och grönsaker fullkornsbröd och spannmål och bönor för att släppa energi långsamt och hålla dina energinivåer höga. Lägg till goda fetter som avokado lin kokosnötolja olivolja nötter frön och oljig fisk för att kompensera din feta del.

Kombinera proteinkällor komplexa kolhydrater och friska fetter i rekommenderade proportioner under hela dagen när du snackar och äter måltider. Sallader som innehåller varje element är bra val liksom grytor smörgåsar och smoothies gjorda av proteinpulver bär yoghurt och lin eller kokosnötolja.

Tips

Kontakta din läkare för att bestämma hur många övergripande kalorier du ska konsumera dagligen. Ändra procentandelar av fetter kolhydrater och proteiner till det intervall som passar din livsstil bästa. Koka din egen mat så ofta som möjligt så att du får rätt mängd av alla näringsämnen.