Konkurrensdiet Plan

yftet med en siktkonkurrensdiet är att skära så mycket kroppsfett som möjligt samtidigt som du behåller lean muskelmassa. Medan det inte finns någon officiell bildkonkurrensdiet följer de flesta konkurrenterna samma allmänna regler för dieting och anpassar dessa regler för att passa deras individuella kroppstyp och träningsprogram. Enligt American College of Sports Medicine bör minsta kroppsfett som män borde vara cirka 6 procent; för kvinnor är det ungefär 10 procent. Att upprätthålla ett kroppsfett som är lägre än dessa procentandelar är ohälsosamt och kan leda till allvarliga hälsoförhållanden.

Förstå kalorier

En fast figurkonkurrensdiet bör baseras på din nuvarande aktivitetsnivå och sedan delas upp i protein kolhydrater och hälsosam fetthalt. För att förlora 1 kg kroppsfett måste du bränna cirka 3500 kalorier mer än du tar. Övningar kan hjälpa dig att bränna en stor del av detta medan din kost och ämnesomsättning tar hand om resten. Om du till exempel bränner cirka 3 000 kalorier dagligen genom metaboliska processer och motion kan du äta runt 2000 till 2 200 kalorier per dag. Detta räcker för att skapa ett underskott på cirka 800 kalorier och ger dig tillräckligt med bränsle för att driva dig genom träningspass. Under en vecka har du bränt cirka 5 600 kalorier vilket är cirka 1 5 kg.

Proteinintag

Enligt National Strength and Conditioning Association bör ditt proteinintag vara ungefär 30 till 40 procent under din skärningsfas för att hjälpa till att behålla muskelmassan medan du bränner av så mycket kroppsfett som möjligt före konkurrens. Håll dig till proteiner som ägg kalkon fisk och kyckling. Du borde äta protein runt fem till sex gånger per dag för att ge dina muskler en konsekvent pool av aminosyror att kräva när det behövs.

Karbohydratintag

Kolhydrater måste ätas med strikt överensstämmelse med några grundläggande regler. Alla kolhydrater du äter före en tävling bör innehålla lite eller inget natrium. De måste vara fria från konstgjorda sötningsmedel tillsatser eller konserveringsmedel. Kolhydrater bör också vara höga i fiber för att bidra till att främja regelbundna tarmrörelser och hjälpa till med matsmältningen av protein. Utmärkta källor inkluderar växtbaserade livsmedel som lövgröna grönsaker eller baljväxter. Frukt kan inkluderas om du inte är benägen att insulin och blodsockeröverskott. Sockret i frukt kan leda till extra fett ackumulering för vissa människor. Om du är osäker håll dig till grönsaker. Havregryn är ett solidt val för komplexa kolhydrater. Försök att komma runt 40 procent av dina dagliga totala kalorier från komplexa kolhydrater.

Hälsosam fettintag

Försök att få runt 40 procent av dina dagliga totala kalorier från komplexa kolhydrater. Friska fetter hjälper till med produktion och utveckling av hormoner i kroppen. Många av dessa hormoner främjar muskel tillväxt. Utan tillräckligt med fett riskerar du att förlora muskeldefinitionen vilket kan minska dina chanser att vinna en siffra. Försök att få minst 10 procent - inte mer än 15 procent - av dina dagliga kalorier från källor som avokado nötter och olivolja. Du kan äta fett när som helst under dagen under en siktkonkurrens diet eftersom det inte påverkar blodsockret som kolhydrater kan.