High Carb Måltider för löpare

Kolhydrater är energikällan för en kropp härledd från stärkelse och socker i mat. De lagras i musklerna som glykogen men är utarmade med aktivitet som körning. Varje ansträngande aktivitet på 90 minuter eller mer kan tömma glykogen och orsaka trötthet och låg prestanda. Löpare särskilt långdistanslöpare måste bygga upp glykogenbutiker i förväg med en kost som är hög i kolhydrater.

Bröd Frukt Grönsaker

Medicinska myndigheter som Mayo Clinic säger en bra kost för de flesta människor bör ha 50 procent kolhydrater helst från stärkelse och naturliga sockerarter som frukter. Distanslöpare och andra uthållighetsutövare bör få 60 till 70 procent av den totala kosten från kolhydrater såsom bröd frukt och grönsaker med råa grönsaker som ger mer än kokta sorter. Livsmedel som bönor och pasta är särskilt bra källor. Spaghetti och bananer är häftklamrar för många distanslöpare.

Inkludera Snacks

En MayoClinic.com-diet för uthållighetslöpare som bygger kolhydrater inför en händelse inkluderar tre måltider med morgon och eftermiddagsmat fyllda med frukt juice grönsaker och spannmål med mycket låg protein och fettinnehåll. National Institute of Health erbjuder en grundläggande tre-måltid kolhydrat diet med yoghurt för snacks. Fettinnehållet är lågt och portionerna är generellt blygsamma.

Mayo Diet

MayoClinic.com börjar en typisk meny med frukost av bagel jordnötssmör och honung följt av ett morgon mellanmål av fikonstänger russin och druvor juice. Lunch är helvete bröd rostad kyckling utan hud sallat och tomat sallad med majonnäs dressing morötter och tortilla chips. Middag är bakad lax brunt ris och broccoli sallat och tomatsallad med morötter och en vete rulle. Ett mellanmål av jordgubbar och yoghurt fyller dagen.

NIH Diet

NIH-kosten är enklare. Frukost är strimlad vete spannmål med russin och en liten banan med helvete toast och gelé. Lunchen är en rökt kalkonsmörgås på helvete bröd sallad och tomat sallad och äpple skivor. Middag är en ländbiff med potatismos och ångad morötter med en helvete och honung. Snacks är yoghurt med låg fetthalt.

2.000 kalorier

En bra löpare har ca 2000 kalorier om dagen med ca 60 procent från kolhydrater. Kolhydrater är enkla med en sockerkälla som fruktos från frukter dubbelt med två källor som bordsocker och vissa grönsaker och komplexa med tre eller fler sockerkällor som bönor stärkelsegrönsaker och fullkornsprodukter och bröd. Komplexa kolhydrater är att föredra.

Special Carbs

Distanslöpare får också kolhydrater speciellt under evenemang och långa träningspass från sportdrycker energistänger och energigeler. Dessa ger snabba kosttillskott av glykogen. Experter som Mayo Clinic och marathon tränare säger att den bästa förberedelsen för körsträcka konkurrens är "carbo loading" ökar kolhydratintaget till cirka 70 procent av den totala kosten tre eller fyra dagar i förväg och minskar träningen så glykogenbutiker byggs upp. MayoClinic.com försäkrar att männen dra nytta av mer än kvinnor från detta och alla löpare bör konsultera en läkare för dietråd.