En fullständig måltid med 500 kalorier

n diet med 2 000 kalorier per dag kan baseras på 3 måltider med 500 kalorier vardera och två mellanmål med 250 kalorier vardera. När det planeras med principerna om mångfald balans och måttlighet bör en 500 kalorimål tillhandahålla ett komplett utbud av näringsämnen. Basera dina måltider på hela korn frukter grönsaker magre proteiner och baljväxter och hälsosam fett som hjärtat som nötter fröoljor och avokado.

Frukostidéer

Jordbruksdepartementet gör måltidsrekommendationer för 2000 -kalorier-per-dag-diet baserat på välrundade måltider som ger ungefär 500 kalorier vardera. Till frukost ha 1 kopp kokt havremjöl med 2 msk. russin 1 kopp mager mjölk och 1 kopp apelsinjuice. En annan komplett frukostidé innehåller två äggvita med ditt val av grönsaker som krypteras med 1 msk. olivolja en helvete engelsk muffin och 1/2 kopp frukt.

Lunch och middag

En måltid för lunch eller middag kan innehålla 3/4 kopp friterad med mager proteiner som kalkon kycklingbröst eller tofu. Tillsätt 1 kopp helkorn som brunt ris eller helvete cous cous och servera med en salladsalad eller fruktplatta. En annan idé är helvete pasta med grönsaks- och kötsås som serveras med en spenat sallad. Vegetarisk och veganer kan uppfylla proteinkrav genom att ersätta bönor eller sojaprodukter för recept som kräver kött.

Rekommendationer

Att göra 500 kalorier sträcker sig i varje måltid innebär att välja mat som levererar vitaminer mineraler och en balans mellan makronäringsämnen att bränna kroppen. I allmänhet bör daglig livsmedelskonsumtion sträva efter en makronäringsblandning av 45 till 65 procent av de dagliga kalorierna från kolhydrater 20 till 35 procent från fett och cirka 10-15 procent från proteiner. Välj mono- och fleromättade fettkällor i stället för transfetter och mättade fetter.

Tips

Att få en komplett måltid vid 500 kalorier kräver smarta matval. Läs näringsetiketter för att bestämma betjäningsstorlekar och öva delkontroll för att hålla sig inom kaloribegränsningarna. Minska eller eliminera tomma kalorier genom att ersätta söta drycker med vatten. Syftet med en färgstark tallrik som frukt och grönsaker med livfulla färger som kiwi röda paprikor och sötpotatis packar väsentligt näringsvärde för färre kalorier.