Hälsosam måltidsplaner

u lagar mat behöver du inte vara tidskrävande eller komplicerad och du kan snabbt och i lämpliga delar skapa välsmakande och näringsrikt balanserade måltider. Dessutom om du är kort i tid kan du göra dem i förväg och sedan lagra dem i kylskåpet eller frysen.

Frukostalternativ

Frukost kan ta två rutter: söt eller smaklig. Om du föredrar en söt start på din dag kan en hälsosam en-person måltid vara en skål med havregryn med några tärningar äppel kokta in i den. Lägg till kanel och muskotnöt för sötma och lägg sedan av med en dollop ricotta eller keso för lite extra protein för att följa med kolhydrater och fibrer. Sammantaget kommer detta att leverera cirka 600 kalorier. Om du föredrar savory försök 3 äggröra med svamp och spenat för att ge dig en bra kombination av protein fett och mineraler för att börja dagen - på cirka 300 kalorier.

Lunchalternativ

En enkel bärbar lunch alternativ är stir-fry. Använd magert nötkött och tär upp det med dina favoritgrönsaker. Saute ingredienserna med vissa kryddor och lite jordnötsolja för en dos av hälsosamt protein och fetter. Detta kommer att leverera mellan 300 och 400 kalorier beroende på vilka grönsaker du använder. En annan måltid som innehåller protein och fetter är konserverad tonfisk blandad i salladgrönsaker med en halv avokado några få bitar feta och en regna olivolja. Detta väger in på cirka 400 kalorier. Lägger en halv kopp brun ris till något av dessa recept kommer att lägga till lite långsam energi och fiber för cirka 100 kalorier.

Middagsmöjligheter

Du borde konsumera minst 8 gram skaldjur per vecka rekommenderar USDA så ett gott och hälsosamt middagsalternativ för en är en laxfilé grillad i citronsaft och örter. Lägg till några rostade grönsaker och ett streck balsamvinäger för att klä upp det hela och servera över quinoa eller brunt ris för en måltid som innehåller protein friska fetter och bra kolhydrater för cirka 400 kalorier. En annan protein- och carb-rik 400-kalorimål kan vara kyckling- eller tofuspettare som har dina favoritgrönsaker serveras över couscous för fyllning men också färgglad middag.

Snackalternativ

Snacking ger ett bra ögonblick att äta de rekommenderade matarna du kanske inte annars äter varje dag - som en servering eller två med låg fetthalt mejeri för ytterligare protein och mineraler eller frukt och nötter för att få ytterligare mikronäringsämnen. En halv kopp yoghurt med låg fetthalt kombinerat med en handfull bär och några mandlar gör det lätt att fylla på. Graham crackers med ricotta ost är ett annat bra alternativ liksom grönsaksskivor med nedsatt salt guacamole eller hummus dip. Var och en av dessa mellanmål kommer in på mindre än 200 kalorier vardera så länge du håller dig till måttliga serveringsstorlekar.