A 28-Day Meal Plan

Om du vill gå ner i vikt sänka blodtrycket minska blodsockernivån minska kolesterolet eller bara stanna hälsosamt kan en 28-dagars måltidsplan hjälpa till. Din måltidsplan bör innehålla komplexa kolhydrater som hela korn frukter grönsaker baljväxter frön och nötter samt magert protein fettsnål mejeriprodukter och hjärtfriska fetter.

Karbohydrater

Få 40 till 65 procent av dina kalorier från kolhydrater. Om du följer en 2000-kalori-en-dag diet uppgår detta till 900 till 1300 kalorier eller 225 g till 325 g kolhydrater. Varje gram kolhydrater innehåller ca 4 kalorier. Om du konsumerar mer eller färre än 2.000 kalorier om dagen justera din kolhydratkonsumtion i enlighet med detta. Planera frukost på en 28-dagars måltidsplan kring kolhydrater som havregryn kli fullkornsbröd blåbär hallon bananer mandel valnötter och frön. Kolhydrater som ingår i lunchen inkluderar spenat romantinsallad tomater groddar multigrainbröd äpplen apelsiner och päron. Till middag fyller du på kolhydrater som bönor helvete pasta brunt ris potatis sötpotatis nonstarchy grönsaker - broccoli blomkål morötter och kål till exempel - och stärkelse grönsaker såsom ärter och majs. För desserter och snacks välj kolhydrater som frukt med ätbara frön och skinn pumpafrön solrosfrön jordnötssmör och selleri.

Protein

På din 28-dagars plan innehåller 10 till 35 procent av dina kalorier från protein. Detta uppgår till ca 2 oz. till 6 oz. av protein på en diet med 2000 kalorier om dagen. Detta innebär att du enkelt kan inkludera köttfria måltider på din 28-dagars måltidsplan och möta dina proteinbehov. Du kommer att hålla ohälsosamt mättat fett i din kost lågt om du inkluderar magert animaliskt protein och vegetabiliskt protein i din kost. Vid frukost inkluderar goda proteinkvaliteter äggvitor icke-fet mjölk vanlig fettfri yoghurt mager kockost mager bakad skinka nötter och frön. Vid lunch undvik bearbetad luncheon kött. " 3 [[till 2 oz. av kött eller ost i dina luncher eller ca 1/2 kopp bönor. Andra bra val för lunchtidsprodukter inkluderar veggie hamburgare och skinless kyckling. Vid middagen begränsar proteindelarna till ca 3 oz. Lean val inkluderar lax hälleflundra bakad skinka kalkon hamburgare och tofu.

Fat

Ta med fett på din 28-dagars måltidsplan men betona friska fetter som från oliver pumpor och avokado. Håll mättat fett till 16 till 22 gram per dag och transfett till mindre än 2 gram per dag. Djurprodukter utgör huvudkällan för mättat fett. Undvik fett kött som nötkött kort revben fläskkotletter och hamburgare. Smör ost och hela mejeriprodukter innehåller också mycket mättat fett. För att hålla transfett låg undvik margarine och förkortning och produkter som kan innehålla dem - stekta livsmedel kommersiella bakverk mellanmål och frysta potatis. Koka med olivolja eller rapsolja och planera att äta ungefär 1 oz - en handfull - nötter om dagen.

Pröva menyplaner

Till frukost ha en äggvit omelett fylld med grönsaker och 1 uns. av mager ost; en skål havregryn kokad med fettfri mjölk och toppad med bananskivor och valnötter; eller en skiva fransk toast toppad med 1/2 kopp kockost och jordgubbar. Till lunch har 2 oz. bakad kalkon på helvete bröd toppad med spenat tomater och senap eller en sallad av romaine blåbär mandel och remsor av skinless kyckling i en senap-yoghurt dressing. Till middag försök lax med en bakad sötpotatis och gröna bönor; helvete spaghetti i marinara sås med broccoli- eller en tofu och grönsaksrörelse.