Matlagning för en är svår att göra och gör det på ett hälsosamt sätt gör en skrämmande uppgift ännu svårare. För en ensam man som försöker hitta en näringsrik välsmakande och lättillgänglig måltid kan vara svårt. Men genom att följa grundläggande matriktlinjer och se upp för tillsatt fett och salt kan du ha friska och lättillverkade måltider när du behöver dem.
Matkartssnitt
För en vuxen man som upprätthåller en hälsosam veckovis träningsrutin på 150 minuter per vecka med fysisk aktivitet anses en kost på 2 000 kalorier per dag i allmänhet tillräcklig. Men om du regelbundet engagerar dig i intensiv fysisk aktivitet kan du behöva öka ditt kaloriintag i enlighet med detta. Syfta för totalt 6 uns korn och 5 1/2 uns magert protein per dag. Inkludera minst 2 1/2 koppar grönsaker och 2 koppar frukt i din dagliga kost. Ät inte mer än 6 teskedar av tillsatta fetter och oljor per dag.
Korn grönsaker och frukt
Gör hälften av din totala spannmål som serverar hela korn som brunt ris hirs eller korn. Variera den typ av grönsaker du äter för att inkludera en blandning av mörkgrön röd apelsin och stärkelse grönsaker såsom bönor ärter och potatis varje vecka. Inkludera färska frukter oftare än konserverad frukt eller fruktjuice. En balanserad måltidsplan skulle vara en skiva multigrainbröd på morgonen med smör och en banan och lunchen kan vara en stor blandad grönsakssallad eller en skål med grovt grönsaksoppa. För kvällsmat överväga brunt ris med sauterade blandade grönsaker med en kopp färsk frukt till efterrätt.
Mejeriprodukter och proteiner
Du behöver minst 3 kopper mejeri per dag. Inkludera 1-kopps portioner av yoghurt eller en 3-oz servering av ost tre gånger om dagen för att möta dina mjölkbehov. U.S. Department of Agriculture rekommenderar att man konsumerar fettfri eller mager mjölk och mjölkprodukter i stället för helmjölk. Inkludera en mängd olika proteinval såsom baljväxter nötter och frön samt fjäderfä och magert rött kött. Två gånger i veckan har skaldjur den primära proteinkällan. Bygg på samma måltidsplan inkludera ett kokt ägg eller en servering med mager ost med din lunchtidsalad. Att lägga bönor i en grönsaksoppa eller bönduck med grönsakspinnar som en sida kommer också att hjälpa dig att uppfylla ditt proteinbehov. För kvällsmat kan en brödad laxfilé eller ett bakat skinlöst kycklingbröst vid sidan av det bruna riset och grönsakerna ge det protein du behöver.
Natrium och kostfiber
Den amerikanska kosten är generellt hög i natrium och låg i kostfiber vilka båda kan orsaka hälsoproblem på lång sikt. Den övre gränsen för natrium per dag är 2.300 milligram för män och 1 500 milligram för de som har en historia av hjärtsjukdom är äldre än 51 eller är afroamerikan. För att minska ditt natriumintag krydda dina livsmedel med torkade örter och kryddor och undvik krydda saltprodukter och beredda och bearbetade livsmedel. Rekommenderad mängd kostfiber för män är mellan 30 och 38 gram per dag. Att äta tillräckligt med frukter och grönsaker och inkludera mer helkorn i din kost hjälper till att öka ditt kostfiberintag. En diet hög i kostfiber kan hjälpa till att förebygga och behandla förstoppning divertikulit och hemorrojder.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online