Vad är en bra dödlift, squat och benkpress?

var tvungen att välja bara tre övningar att utföra skulle du inte gå fel med deadlifts squats och bänkpressar. Det här är de tre powerlifting tävlingsövningarna men är också mycket effektiva för att bygga total kroppsstyrka och muskelmassa och öka sportens prestanda. Dödlyftor arbetar huvudsakligen med dina hamstrings glutes buk och ryggmärgsarm lat och rhomboid muskler i ryggen. Squats arbetar med quads hamstrings abs back-back och kalvar. Bänkpressar får dina pec muskler triceps på baksidan av dina armar och axlar. För att en hiss ska anses vara bra måste den uppfylla de krav som krävs för en upprepning max. En-rep max är den maximala vikt som du kan lyfta med perfekt form. Ställ dig själv ett mål att uppnå god styrka i alla tre lyft.

Mänskliga styrkor kroppsvikt. En nybörjare manlig lifter vid en kroppsvikt på 165 pund borde kunna döda sig åtminstone 254 pund squat 204 pounds och bänkpress 152 pund. En mellannivålyftare med samma kroppsvikt borde kunna döda sig åtminstone 293 pund kasta 250 pund och bänkpressa 201 pund. För en avancerad lyftare stiger dessa till 411 pund 342 pund och 255 pund. När din kroppsvikt ökar så ska du lyfta. En 242 pund nybörjare hiss skulle kunna döda minst 318 pund kissa 255 pund och bänk pressa 190 pund. En mellanliggande lifter borde kunna dödlöja 363 pund kran 311 pund och bänk pressa 232 pund medan en avancerad lifter vid denna kroppsvikt skulle få en 490 pund dödlift en 423 pund squat och en 316 pund bänk press . I "Brawn" lägger tränaren Stuart McRobert till att ett annat mål alla män bör sikta på är en 300-pund bänkpress 400 pund squat och 500 pund dödlift.

Kvinnors styrstandarder

Liknande standarder gäller till kvinnor med nybörjarnivå dödlift squat och bänk nummer som börjar vid 105 pund 84 pund och 63 pund för en 97 pund lyftare; stiger till 122 pund 98 pund och 73 pund för en mellannivålyftare; och 175 129 och 94 pund på avancerad nivå. Precis som mänens riktlinjer ökar dessa normer när kroppsvikt går upp. För riktlinjer som liknar McRobert s rekommenderar tränare Adam Farrah att kvinnor skjuter för en dödlift på 275 till 350 pund en 220-280 pund och en 165-210 pund bänkpress. Dessa är mer ambitiösa men Farrah rekommenderar att de används som en guide snarare än att ta dem som evangelium.

Säkerhetshänsyn

Dessa riktlinjer bygger på en-rep maxes - den tyngsta vikt du kan lyfta med bra form för en rep. Att hitta din one-rep max är en relativt enkel process men det kan vara riskabelt. Komplettera en grundlig uppvärmning tillsammans med massor av ljusuppsättningar på träningen du testar rådgör styrketräning Sally Moss. När du är uppvärmd börja utföra enstaka reps med en måttlig utmanande vikt lägga vikt på stapeln varje set. När du når den punkten att du inte kan slutföra en rep med bra form har du hittat din one-rep max. Ha alltid minst en spotter eller träningspartner när du testar din max för att säkerställa din säkerhet. När du väl vet din one-rep max kan du använda styrkor som ett mål att sikta på. Basera din träning av ditt one-rep max nummer. För att bygga styrka utför mellan tre och åtta representanter per uppsättning med mellan 70 och 95 procent av din one-rep max.

Varierande repetitionsområden

Styrka refererar inte nödvändigtvis bara till maximala repetitioner. Medan mycket låg reputbildning har fördelar särskilt för kraftöverförare viktlifter och idrottare har den lite överföring om du vill öka din träning eller förlora fett. Snarare än att sikta på ett specifikt mål för ett rep max mål syftar du helt enkelt till att lägga till vikt i stapeln gradvis i vilket repintervall du tränar in. Siktar på att lägga till bara 2 1/2 pund varje träningspass eller lägga till en extra rep per set varje gång kommer du att säkerställa en stabil och konsekvent utveckling. Uppsättningar av en till fem reps bygga styrka uppsättningar av sex till 12 är bäst för muskelmassa och högre rep uppsättningar ökar din muskel uthållighet. Använd styrkor som en riktlinje men koncentrera dig på dina egna framsteg genom att se till att du blir lite bättre varje session.