Vad är Revenge Bedtime Procrastination?

Revenge bedtime procrastination (RBP) är ett sömnproblem som kännetecknas av att du går och lägger dig senare än du tänkt dig på grund av en önskan att kompensera för förlorad tid till andra åtaganden under dagen. I enklare termer är det handlingen att vara uppe sent för att ta igen förlorad tid som du borde ha haft för dig själv tidigare på dagen.

I den här artikeln kommer du att lära dig mer om detta allt vanligare fenomen, hur det kan påverka din sömn och hur du kommer tillbaka till ett hälsosamt sömnschema.

Hur vet du om du har hämnd att skjuta på sänggåendet?

Sömnforskaren Chloé Barbato myntade först termen "förhalning av hämnd vid läggdags" för att beskriva konceptet med att fördröja eller avsiktligt minska din sömntid på grund av ett upplevt underskott av ledig tid.

- En tendens att skjuta upp sänggåendet när du känner dig stressad, orolig eller överväldigad

- En känsla av orättvisa eller frustration över tiden du har för personliga intressen eller avkoppling under dagen

- En önskan att engagera sig i aktiviteter som ses som "belöningar" eller godsaker, som att titta på TV, använda sociala medier eller läsa på fritiden för att göra uppror mot de begränsningar som ditt schema ställer.

– Går och lägger sig senare än tänkt

- Känner mig trött och orolig under dagen

– Har svårt att koncentrera sig och fatta beslut

- Ökad risk för olyckor och skador

- Känner mig irriterad eller lynnig

- Upplever negativa hälsoeffekter, såsom viktökning, fetma och diabetes

Om du känner igen någon av dessa egenskaper är det möjligt att du ägnar dig åt hämnd för att skjuta på sänggåendet.

Vad är orsakerna till att hämnd skjuter upp sänggåendet?

Det finns flera faktorer som kan bidra till utvecklingen av hämnd som skjuter upp vid sänggåendet:

- Upplevt tidsunderskott :RBP triggas ofta av känslan av att du inte har tillräckligt med tid för dig själv under dagen. Detta kan bero på ett antal faktorer som tar över din tid, såsom arbetsförpliktelser, hushållsansvar eller sociala åtaganden.

- Obalans mellan arbete och privatliv :Människor som arbetar långa timmar eller har krävande jobb kan känna att de inte har tillräckligt med tid för personliga intressen eller avkoppling. Detta kan leda till en önskan att skjuta upp läggdags för att få lite ledig tid.

- Det känns som att du missar något :Rädslan för att missa (FOMO) kan också bidra till att hämnas för att skjuta på sänggåendet. Detta är särskilt vanligt hos människor som känner att de ständigt går miste om sociala evenemang eller möjligheter.

- Ett behov av att känna kontroll :Vissa människor ägnar sig åt hämnd för att skjuta på sänggåendet som ett sätt att känna att de har kontroll över sina liv. Genom att skjuta upp läggdags känner de att de tar tillbaka kontrollen över sin tid.

- Teknikens inverkan :Tekniken spelar också roll. Den lätta tillgången på elektroniska enheter och den ständiga strömmen av information och underhållning kan göra det svårt att koppla ur och varva ner innan läggdags.

Hur påverkar hämnd att skjuta på sänggåendet din hälsa?

Att hämnas läggdags förhalning kan ha flera negativa konsekvenser på kroppen:

- Sömnbrist: RBP kan leda till kronisk sömnbrist, vilket kan ha en mängd olika negativa hälsoeffekter. Dessa effekter inkluderar trötthet, irritabilitet, koncentrationssvårigheter, ökad risk för olyckor och skador samt försämrat beslutsfattande.

- Viktökning och fetma: Otillräcklig sömn kan störa produktionen av hormoner som reglerar hunger och aptit, vilket kan leda till viktökning och fetma.

- Metaboliska störningar :Sömnbrist har också kopplats till en ökad risk för metabola störningar, som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

- Dålig psykisk hälsa: RBP kan också bidra till dålig mental hälsa, inklusive ångest och depression.

Hur man bryter cykeln av hämnd Att förhala sänggåendet:

Om du upplever att hämnd skjuter upp sänggåendet, finns det flera saker du kan göra för att bryta cykeln:

- Identifiera dina utlösare :Det första steget för att övervinna RBP är att identifiera vad som utlöser dig att skjuta upp sänggåendet. Vanliga triggers kan vara stress, ångest, att känna sig överväldigad och viljan att känna kontroll.

- Sätt upp realistiska förväntningar på dig själv :Försök att inte överdriva dig själv genom att stoppa in för mycket på din dag. Var realistisk om hur mycket du faktiskt kan åstadkomma, och var inte rädd för att delegera eller säga nej till nya åtaganden.

- Skapa en avkopplande läggdagsrutin :Upprätta en avkopplande läggdagsrutin för att hjälpa dig att gå över till sömn. Det kan vara att ta ett varmt bad, läsa en bok eller lyssna på lugnande musik. Undvik att använda elektronisk utrustning minst 30 minuter före sänggåendet.

- Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag :Även på helger kan detta hjälpa till att reglera din kropps inre klocka.

- Se till att ditt sovrum är bra för sömn :Se till att ditt sovrum är svalt, mörkt och tyst.

- Undvik koffein på kvällen: Undvik att konsumera koffein och alkohol under timmarna före sänggåendet.

- Motion regelbundet :Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att förbättra din sömnkvalitet och kvantitet.

- Prata med en terapeut :Om du kämpar för att övervinna RBP, överväg att prata med en terapeut. En terapeut kan hjälpa dig att ta itu med alla underliggande problem som kan bidra till ditt sömnproblem.

Kom ihåg att hämnd att skjuta på sänggåendet är ett vanligt problem och att det finns sätt att lösa det. Genom att etablera hälsosamma sömnvanor, undvika triggers, ställa realistiska förväntningar och engagera dig i egenvård kan du förbättra din sömn och din allmänna hälsa.