Hur man gör laterala höjningar

Den laterala höjningen är en isoleringsövning som riktar sig mot deltamusklerna, särskilt de laterala (sido) deltarna. Det är ett effektivt sätt att bygga bredd och definition i axlarna. Här är en steg-för-steg-guide om hur man gör laterala höjningar:

Utgångsposition:

1. Stå med fötterna axelbrett isär och lätt böjda knän.

2. Håll ett par hantlar framför låren med ett överhandsgrepp.

3. Håll armarna raka och handflatorna vända inåt.

Övningsutförande:

1. Medan du håller ryggen rak och inkopplad i kärnan, lyft armarna ut åt sidorna tills de är parallella med golvet.

2. Håll positionen en sekund och kläm ihop dina axelmuskler.

3. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till utgångsläget.

4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Varianter:

- Sittande laterala höjningar:Du kan utföra laterala höjningar när du sitter på en bänk med ryggen stödd. Denna variation minskar involveringen av andra muskler, vilket gör att du kan fokusera på att isolera dina delts.

- Böjda laterala höjningar:Denna variant lägger mer vikt vid de bakre deltarna. Stå med en lätt böj framåt i midjan och lyft armarna ut åt sidorna samtidigt som du håller ryggen rak.

- Laterala höjningar med ett motståndsband:Om du inte har tillgång till hantlar kan du använda ett motståndsband istället. Fäst bandet under båda fötterna och håll i ändarna med händerna, utför sedan övningen enligt beskrivningen ovan.

Tips för korrekt form:

- Håll armbågarna lätt böjda under hela rörelsen. Detta kommer att hjälpa till att förhindra belastning på dina armbågsleder.

- Fokusera på att lyfta vikterna med hjälp av deltamusklerna, inte armarna eller axlarna.

- Undvik att luta dig framåt eller bakåt under träningen. Behåll en rak rygg och stabil kärna.

- Andas normalt och andas ut när du lyfter hantlarna.

Set och reps:

För att bygga muskelmassa, sikta på 8-12 repetitioner med en vikt som utmanar dig. Utför 3-4 set per träningspass, 1-2 gånger i veckan. Kom ihåg att värma upp innan dina set och kyla ner efteråt med lite lätt stretching.

Fördelar med laterala höjningar:

1. Utveckla starkare axlar:Laterala höjningar riktar sig specifikt mot laterala deltoider, som är ansvariga för bredden på dina axlar.

2. Förbättra hållningen:Starka axelmuskler kan hjälpa till att förbättra din hållning genom att dra axlarna bakåt och hindra dem från att rulla framåt.

3. Funktionell styrka:Delarna är involverade i många överkroppsrörelser och aktiviteter. Att stärka dem kan förbättra din totala funktionella styrka och prestanda.

4. Estetisk tilltalande:Välutvecklade axlar kan förbättra din övergripande kroppsbyggnad och skapa ett mer balanserat utseende.

Som alltid är det en bra idé att rådgöra med en träningspersonal eller vårdgivare innan du lägger till nya övningar till din rutin, särskilt om du har några underliggande hälsotillstånd eller skador.