Höftabduktionsövningar är utformade för att stärka musklerna som abducerar höften, eller flyttar den bort från kroppen. Dessa muskler inkluderar gluteus medius, gluteus minimus och tensor fascia latae.
Höftabduktionsövningar kan göras med en mängd olika utrustning, inklusive motståndsband, hantlar och träningsmaskiner.
Här är några exempel på höftbortförande övningar:
1. Höftbortförande med motståndsband:
- Placera ett motståndsband runt anklarna.
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Böj lätt i knäna och håll ryggen rak.
- Kliv åt sidan med höger fot och kidnappa höften.
- Återgå till startpositionen och upprepa med vänster ben.
- Gör 10-12 repetitioner på varje ben.
2. Höftbortförande med hantlar:
- Håll en hantel i varje hand.
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Böj lätt i knäna och håll ryggen rak.
- Lyft ut ditt högra ben åt sidan, håll ditt knä rakt.
- Återgå till startpositionen och upprepa med vänster ben.
- Gör 10-12 repetitioner på varje ben.
3. Höftbortförande på en träningsmaskin:
- Sitt på höftbortförandemaskinen med ryggen mot dynan.
- Placera fötterna på fotplattorna.
- Justera viktstapeln till en utmanande vikt.
- Tryck dina ben utåt mot motståndet, abducera dina höfter.
- Håll sammandragningen en sekund och återgå sedan långsamt till startpositionen.
- Gör 10-12 repetitioner.
Tips för att utföra höftbortförande övningar:
- Håll din core engagerad under hela övningen.
- Böj inte ryggen.
- Låt inte dina knän låsa sig.
- Rör dig långsamt och smidigt genom övningen.
– Lyssna på din kropp och sluta om du känner någon smärta.
Fördelar med höftbortförande övningar:
- Stärk musklerna som tar bort höften
- Förbättra höftstabiliteten
- Minska risken för höftskador
- Förbättra balansen
- Förbättra atletisk prestation
- Förbättra den allmänna rörligheten
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online