Hur Strength Train Efter ACL kirurgi

Resan till återfå styrka efter en korsbandskirurgikräver uthållighet , beslutsamhet och konsekvens . Huruvida verksamheten var en ACL reparation ( det separerade ligament och bit av brutna ben är lagade tillbaka till resten av benet ) eller en rekonstruktion ( ett transplantat används för att ersätta den avhuggna ligament ) , musklerna runt knäet kommer snabbt förtvinar efter en operation . Ett styrketränings regim börjar långsamt , och kan ta flera månader till ett år att slutföra . Målet för rehabiliteringsprocessen är att återställa normal stabilitet , och graden av funktion du upplevt innan skadan . Detta är vad du behöver
Resistance band
Ice pack
Stillastående cykel (om tillgängligt )
Visa fler Instruktioner
1

Samtidigt sitter på marken , räta den återhämtar ben och böja quadricep muskeln . Håll i 10 sekunder , vila , hålla i 20 sekunder , vila , håll i 30 sekunder , och vila . Upprepa denna rutin som acceptabel under hela dagen .
2

Plantera fötterna stadigt axelbrett , knäböj som om du kommer att sitta i en stol , och sedan stå upp rakt igen . Gör detta 10 gånger , sedan fylla i rutinen för totalt tre reps . Knäböj kommer att stärka quadricepsmusklerna . Addera 3

Gör en ögla med ditt motstånd band och fäst den runt ett bordsben ( eller ett annat stabilt föremål ) . Placera slinga runt vristen av benet med den skadade knäet. Börja med att stå med all din vikt på stödbenet , och dra tillbaka bandet . Du ska känna ansträngningen koncentrerad till fyrhjulingar . Se till att din kropp är helt stilla . Du kan göra dessa motstånd ben drar från alla håll . Gör 10 reps sedan alternativa vägbeskrivning och upprepa .
4

Ligg på golvet på rygg , med böjda knän. Lyft upp dina sätesmusklerna och kärna tills det finns en rak linje från toppen av knäna till axlarna . Håll i tre sekunder och sedan sänka ner långsamt . När du blir starkare , böj knäna mindre genom att trycka fötterna längre från dig . Utför 10 reps , tre gånger .
5

När rörelseomfång har erhållits och styrka är uppenbar , börja använda en stillastående cykel för att öka rörelse med hjälp av knäleden . Cykeln bör användas längre än 20 minuter åt gången .
6

Stå på ett ben och böja knä i en grund squat position så nära 90 grader som möjligt . Räta tillbaka upp långsamt och upprepa rörelsen . Denna övning kommer att öka styrka och balans . Din knä bör förbli bakom tårna när du squat . Använd dina glutes och kärnan för att upprätthålla stabilitet och balans . Utför 10 reps , tre gånger .
7 För snabbare förstärkning , hålla små hantlar när de utför utfall .

Stå rak med fötterna bör bredd isär , utfall framåt med höger ben och släpp vänster knä rakt ner . Båda knäna bör vara i 90 graders vinkel för att säkerställa fullständig rörelsekontroll. Upprepa genom att växla båda benen , 10 reps vardera . För snabbare förstärkning , hålla små hantlar när de utför utfall . Addera