Här är en steg-för-steg-guide för att utföra bägaren med rätt form:
1. Börja i redo position:
- Stå med fötterna höftbrett isär, tårna lätt utvända.
- Håll en hantel eller kettlebell med båda händerna nära bröstet. Håll armbågarna instoppade.
- Sätt dig på huk tills dina armbågar nuddar dina knän. Håll bröstet uppe och knäna rakt över fötterna.
- Pressa igenom hälarna och sträck ut höfterna och knäna för att återgå till startpositionen.
2. Behåll korrekt form:
- Håll din core engagerad under hela övningen.
– Fokusera på att hålla hälarna planterade på golvet.
- Sänk ner kroppen tills låren är parallella med marken.
- Tryck igenom hälarna för att stå upp, samtidigt som du håller vikten nära bröstet.
- Undvik att luta dig framåt eller böja ryggen under rörelsen.
3. Justera vikten efter behov:
- Börja med en lätt vikt och öka gradvis när din kondition förbättras.
– Målet är att utmana sig själv, men inte att anstränga sig.
4. Fokusera på kvalitet framför kvantitet:
- Gör kontrollerade rörelser och koncentrera dig på rätt form.
– Börja med ett färre antal repetitioner och öka när du blir bekväm med övningen.
5. Inkludera Goblet Squats i din rutin:
- Sikta på att göra goblet squats 2-3 gånger i veckan.
- Kombinera dem med andra underkroppsövningar som utfall och sätesbroar för ett väl avrundat bendagsträning.
Variant:
Du kan också utföra goblet squat med olika utrustning:
- Kettlebell Goblet Squat: Håll en kettlebell med båda händerna vid hornen, låt vikten hänga naturligt framför din kropp.
- Barbell Goblet Squat: Placera skivstången på marken och greppa stången med båda händerna, håll armarna raka. Böj dig och lyft skivstången, håll den nära bröstet och fortsätt med bägaren.
Tänk på att goblet squats kräver en viss grad av flexibilitet, så om du har några rörlighetsbegränsningar eller skador är det bäst att rådgöra med en sjukvårdspersonal innan du provar den här övningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online